Manger des aliments faibles en glucides et riches en protéines peut aider à perdre du poids, à réguler l’appétit, à préserver les muscles et à gérer la glycémie. Bien qu’il n’y ait pas de consensus solide sur ce qui constitue exactement un régime pauvre en glucides et un régime riche en protéines, pour de nombreuses personnes, il s’agit simplement de réduire la quantité de glucides qu’elles consomment quotidiennement et d’augmenter leur apport global en protéines.
Une bonne façon de commencer à modifier votre alimentation pour inclure plus de protéines et moins de glucides est de modifier les collations que vous mangez. Lorsque vous achetez des collations, assurez-vous de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive. Choisissez des aliments qui fournissent 10 à 20 % ou plus de la valeur quotidienne (VQ) de protéines par portion, car cela est considéré comme une bonne à excellente source de protéines, et 5 % de la VQ ou moins de glucides totaux par portion, ce qui est considéré comme faible. -carb.
Voici 16 collations riches en protéines et faibles en glucides qui sont saines, satisfaisantes et peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de bien-être.
Une portion de 200 grammes (7 onces) de yaourt grec faible en gras fournit respectivement 19,9 grammes de protéines, 7,88 grammes de glucides et 18 % et 22 % des valeurs quotidiennes de calcium et de phosphore, tous deux importants pour la santé des os. Choisissez du yaourt grec nature pour minimiser la consommation de sucre et rehausser naturellement le goût sucré en ajoutant des fruits frais.
Un gros œuf entier contient 6,24 grammes de protéines, principalement dans le blanc d’œuf, et moins d’un demi-gramme de glucides. De plus, il fournit 30 % de l’apport quotidien en choline, ce qui contribue à la mémoire, à l’humeur et au contrôle musculaire. Le jaune contient des nutriments tels que des vitamines B, des vitamines A et D. Pour une collation rapide, dégustez un œuf dur seul avec une pincée de l’assaisonnement de votre choix.
Les noix contiennent des graisses saines, des protéines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux ayant des effets antioxydants. Manger une once de noix par jour peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Expérimentez avec diverses noix telles que les amandes, qui offrent 6,01 grammes de protéines et 6,12 grammes de glucides par portion d’une once, ou les pistaches, qui fournissent 5,73 grammes de protéines et 7,71 grammes de glucides. Optez pour des noix avec peu ou pas de sel ajouté et sans sucre ajouté. Accompagnez-le de fruits frais pour une collation équilibrée.
Le fromage fournit des nutriments essentiels tels que des protéines, du calcium, du phosphore et des vitamines B. La recherche montre que la consommation régulière de fromage est associée à une diminution des risques de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la démence. Une once de fromage mozzarella au lait partiellement écrémé offre 6,89 grammes de protéines et moins d’un gramme de glucides. Combinez du fromage avec des fruits ou des légumes pour créer une collation bien équilibrée.
Le fromage cottage faible en gras est riche en protéines, contenant 24,2 grammes par portion d’une tasse, ainsi que 9,48 grammes de glucides. De plus, il fournit 17 % de l’apport quotidien en calcium et 26 % en phosphore, ainsi que d’autres nutriments essentiels. Savourez le fromage cottage comme collation savoureuse en le mélangeant avec des fruits frais et une pincée de noix.
Le thon pâle en conserve dans l’eau offre 21,7 grammes de protéines et zéro glucides par portion de 3 onces. Les poissons comme le thon contiennent des acides gras oméga-3 sains, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Et un gras oméga-3 appelé acide docosahexaénoïque, ou DHA, présent dans le poisson, maintient le fonctionnement normal et efficace du cerveau. Mélangez le thon avec du yaourt grec et des assaisonnements, puis étalez-le sur des craquelins à grains entiers ou des feuilles de laitue pour une collation rapide.
En plus de contenir des graisses et des protéines saines, les poissons comme le saumon fournissent également d’autres nutriments importants. Par exemple, le saumon rose en conserve fournit 19,6 grammes de protéines, zéro glucides et 13 % de l’apport quotidien en choline, 61 % en vitamine D et 18 % en calcium. Mélangez du saumon en conserve avec du yaourt grec nature ou de la mayonnaise et du jus de citron pour une collation facile. Étalez le mélange sur des tranches de concombre ou des toasts de grains entiers.
Une portion de 3 onces de crevettes offre 20,4 grammes de protéines et moins d’un demi-gramme de glucides. Il fournit également 16 % de l’apport quotidien en phosphore et 14 % en zinc, un nutriment qui soutient la santé immunitaire. Les crevettes, comme le saumon et le thon pâle en conserve, sont faibles en mercure, ce qui en fait une excellente option de fruits de mer. Pour une collation facile, enrobez les crevettes cuites d’huile d’olive et d’ail, puis réfrigérez et servez avec un filet de citron.
Les graines de chanvre sont riches en protéines et en graisses saines. Ils contiennent des composés végétaux naturels appelés polyphénols et terpénoïdes, qui présentent des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires. Une portion de 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées offre 9,48 grammes de protéines et 2,6 grammes de glucides.
Les graines de chanvre sont riches en autres nutriments, notamment le phosphore (40 % de la VQ), le zinc (27 % de la VQ) et le magnésium (50 % de la VQ), un minéral impliqué dans plus de 300 réactions corporelles, notamment les fonctions musculaires et nerveuses et contrôle de la pression artérielle. Saupoudrez des graines de chanvre sur du yaourt ou pour une collation saine.
Les graines de citrouille sont une autre graine riche en protéines, avec 8,45 grammes de protéines et 4,17 grammes de glucides dans une portion d’une once. Ils fournissent 20 % ou plus de l’apport quotidien en minéraux comme le zinc, le magnésium et le cuivre, un minéral impliqué dans la production d’énergie, les tissus conjonctifs et le maintien des systèmes immunitaire et nerveux. Mélangez des graines de citrouille avec des noix et des fruits secs pour obtenir un mélange montagnard.
Les légumineuses comme l’edamame, qui sont de jeunes graines de soja, sont riches en protéines, en fibres et en vitamines et minéraux tels que les vitamines B, le fer et le phosphore. Les légumineuses contiennent des antioxydants qui peuvent protéger des dommages cellulaires et combattre les maladies. Une tasse d’edamame cuit offre 18,4 grammes de protéines et 13,8 grammes de glucides. Edamame cuit à la vapeur et saupoudré de sel marin pour une collation riche en protéines.
Roulez des tranches de charcuterie de dinde avec une tranche de fromage et des légumes-feuilles pour une collation protéinée rapide. Une tranche de dinde de charcuterie à faible teneur en sel, 28 grammes ou environ une once, fournit 6,1 grammes de protéines et moins d’un gramme de glucides. Méfiez-vous de la dinde peu transformée, faible en sodium, avec peu ou pas de sucre et de conservateurs ajoutés.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent d’inclure les produits laitiers comme le lait dans le cadre d’une alimentation saine, mais environ 90 % des Américains ne consomment pas suffisamment de produits laitiers. Les produits laitiers sont riches en protéines, vitamines et minéraux. Par exemple, une tasse de lait écrémé fournit 8,23 grammes de protéines, 12 grammes de glucides, 14 % de l’apport quotidien en vitamine D et 20 % ou plus des apports quotidiens en calcium, en phosphore et en vitamine A. Ajoutez du lait à votre routine de collations en le dégustant avec des céréales à grains entiers, en le mélangeant à des smoothies ou en l’associant à un fruit.
Toutes les alternatives au lait végétal ne sont pas égales, mais le lait de soja et le lait de pois se distinguent par leur teneur en protéines. Ces alternatives sont d’excellentes options pour les personnes allergiques ou intolérantes au lait de vache. La base de données sur les éléments nutritifs du ministère américain de l’Agriculture (USDA) ne répertorie pas le lait de soja nature.
Cependant, une tasse de lait de soja additionné de sucre fournit 7,99 grammes de protéines et 9 grammes de glucides. À l’inverse, une tasse de lait de pois non sucré offre 7,99 grammes de protéines et zéro glucides. Les deux sont également riches en calcium et en vitamine D. Lorsque vous choisissez du lait, recherchez des options avec peu ou pas de sucres ajoutés et des versions enrichies en vitamines et minéraux.
De nombreuses poudres de protéines, telles que le lactosérum, la caséine et les protéines de pois, sont spécifiquement formulées pour fournir une quantité substantielle de protéines par portion tout en réduisant les glucides au minimum. La base de données sur les nutriments de l’USDA répertorie un tiers de tasse (32 grammes) de poudre de protéine de lactosérum sans marque contenant 25 grammes de protéines et 2 grammes de glucides. Pour l’utiliser comme collation, mélangez une mesure de poudre de protéines avec de l’eau ou du lait non sucré et des fruits pour un smoothie rapide et facile.
Lorsque vous choisissez de la viande séchée, recherchez des options riches en protéines (environ 10 grammes ou plus par portion) et peu ou pas de sucres ajoutés. La base de données nutritionnelles de l’USDA répertorie la viande de bœuf séchée sans marque (1 once ou 28,35 grammes) avec 9,41 grammes de protéines et 3,12 grammes de glucides, ainsi que la viande de porc séchée (42 grammes) contenant 13,9 grammes de protéines et 4,62 grammes de glucides.
Le Jerky est généralement un produit riche en sodium. Il est préférable de modérer sa consommation et de l’intégrer dans un mélange de collations avec divers aliments entiers tels que des légumes, des fruits ou des noix pour créer une collation plus équilibrée et nutritive.
N’oubliez pas que réduire les glucides ne signifie pas les éliminer. Les glucides sont la principale source d’énergie pour les cellules, les tissus et les organes de votre corps. Les glucides riches en nutriments comme les fruits, les légumineuses et les grains entiers sont essentiels et doivent être inclus dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Voici quelques conseils pour augmenter les protéines et réduire les glucides dans votre alimentation :
- Choisissez des protéines animales maigres comme le bœuf, le poulet, la dinde et le poisson maigres.
- Incorporez des protéines végétales comme le tofu, le tempeh et des légumineuses comme les lentilles et les haricots.
- Gardez à portée de main des aliments faciles à haute teneur en protéines et faibles en glucides comme le yaourt grec, les œufs durs, les noix et le thon en conserve pour des collations rapides et la préparation des repas.
- Ajoutez des légumes faibles en glucides aux repas et aux collations, comme des légumes-feuilles dans un smoothie ou une omelette ou des bâtonnets de légumes avec un yogourt assaisonné ou une trempette aux haricots.
- Limitez les collations et les boissons sucrées et optez pour de l’eau ou des boissons et des fruits non sucrés pour une collation naturellement sucrée.
- Concentrez-vous sur les aliments entiers et non transformés pour un meilleur équilibre nutritionnel.
- Pensez à utiliser de la poudre de protéines dans les smoothies, les boissons et les bols de yaourt, surtout si vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines.
L’intégration d’une variété de collations riches en protéines et faibles en glucides à votre alimentation vous garantit des options pratiques pour toutes les occasions. Des choix à emporter comme les noix et le fromage aux idées de préparation faciles impliquant du poisson en conserve et de la dinde de charcuterie, il y en a pour tous les goûts. L’inclusion d’options à base d’animaux et de plantes crée une approche complète de la nutrition.
N’oubliez pas de compléter ces collations avec d’autres groupes alimentaires riches en nutriments, notamment des fruits et des légumes, pour soutenir davantage vos objectifs généraux de bien-être et de santé.
