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10 meilleurs aliments prébiotiques pour perdre du poids, selon les diététistes — Best Life

À mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur le microbiome intestinal, les recherches suggèrent de plus en plus qu’avoir des niveaux élevés de « bonnes » bactéries intestinales peut avoir un impact majeur sur votre santé en général. Les prébiotiques et les probiotiques, que vous pouvez obtenir à partir de sources alimentaires ou de suppléments, peuvent vous aider à y parvenir. On sait depuis longtemps que les bactéries qui stimulent l’intestin peuvent aider à réguler la digestion, à améliorer le système immunitaire, et bien plus encore. Aujourd’hui, de nouvelles recherches indiquent que les aliments prébiotiques pourraient également avoir un effet positif sur la perte de poids.

« La relation entre le microbiote intestinal et l’obésité a récemment été un sujet de recherche important, car on pense que le microbiote intestinal affecte l’homéostasie corporelle, y compris le poids et la composition corporelle », explique un chercheur. Etude 2024 publié dans la revue Nature.

Les chercheurs à l’origine de cette étude notent que le microbiote intestinal influence « le stockage des graisses, la résistance à l’insuline et la prise de poids » en contrôlant « l’équilibre énergétique, la faim et la satiété via la signalisation peptidique intestinale, via des effets hormonaux dans le sang ou en régulant directement le système nerveux ». système. »

Les prébiotiques diffèrent des probiotiques dans le sens où ils restent dans l’intestin et servent de nourriture à la microflore intestinale.

« Bien qu’il n’existe pas d' »aliments prébiotiques parfaits » qui entraînent à eux seuls une perte de poids absolue, il existe des aliments qui augmentent notre apport en fibres et en protéines végétales, ce qui contribue à la satiété et, par conséquent, entraîne une réduction de l’apport global », explique Janese LasterMD, gastro-entérologue et spécialiste de la perte de poids travaillant avec Mon copain de remise en forme. « Les prébiotiques influencent également positivement le microbiome, ce qui favorise la diversité et entraîne une meilleure utilisation de l’énergie, contribuant ainsi à la perte et au maintien du poids. »

Prêt à réorganiser votre alimentation pour une meilleure santé et un tour de taille réduit ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les 10 meilleurs aliments prébiotiques pour perdre du poids, selon les diététistes et les nutritionnistes.

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différents oignons et bulbes d'ail sur une table rustique en boisdifférents oignons et bulbes d'ail sur une table rustique en bois
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L’ail et les oignons sont faciles à ajouter à votre alimentation car vous pouvez les utiliser pour parfumer un large éventail de cuisines.

« L’ail contient un composé prébiotique appelé fructo-oligosaccharides, qui contribue aux efforts de perte de poids en réduisant l’inflammation et en favorisant la santé métabolique. » Michelle RouthensteinMS, RD, CDCES, CDN, diététiste en cardiologie préventive à Entièrement nourriraconte Meilleure vie.

Pendant ce temps, les oignons sont riches en inuline prébiotique, qui reste dans l’intestin et aide à stimuler la croissance des bactéries bifidobactéries et lactobacilles.

Non seulement l’ail et les oignons sont remplis de prébiotiques, mais il a également été démontré qu’ils réduisent le poids corporel, l’indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille, la tension artérielle et même les taux de triglycérides », explique Boules ShelleyRD, diététiste et propriétaire de Alimenter votre style de vie.

« L’ail et les oignons peuvent également aider à prévenir certains types de cancerainsi que d’autres maladies chroniques », ajoute-t-elle.

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asperges fraîchesasperges fraîches
Briser les murs / iStock

Les experts conviennent que l’ajout de plus d’asperges à votre alimentation peut contribuer à la perte de poids grâce à ses propriétés prébiotiques.

Destini MoodyRDN, CSSD, LD, diététiste à Avis sur Garage Gym, note que ce légume particulier est plein d’inuline. « Cette fibre est féculente et ne peut pas être décomposée ou absorbée dans l’intestin, ce qui est une bonne nouvelle pour notre microbiome. Bien qu’elle se trouve dans le tractus gastro-intestinal, elle sert de nourriture aux bactéries bénéfiques qui y vivent », explique-t-elle. Meilleure vie.

« Une tasse d’asperges crues ne contient que 27 calories et fournit trois grammes de fibres alimentaires, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas », ajoute Balls. « Ces fibres alimentaires contribuent également à promouvoir des bactéries intestinales saines. Les asperges regorgent d’antioxydants, notamment des vitamines A, C et E, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages et l’inflammation. »

Assortiment de légumineuses dans des sacs en toile de jute dans une rangée comme fond plein cadre avec pois chiches, lentilles, soja et haricotsAssortiment de légumineuses dans des sacs en toile de jute dans une rangée comme fond plein cadre avec pois chiches, lentilles, soja et haricots
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Les haricots sont un autre aliment prébiotique à ajouter à votre alimentation si votre objectif ultime est de perdre du poids.

« Les haricots sont riches en protéines et en fibres et ont un faible indice glycémique, ce qui vous aide à rester rassasié et à maintenir un taux de sucre dans le sang sain pour vous aider dans vos efforts de perte de poids », explique Balls. « Il a été démontré que la consommation de haricots diminue les niveaux de graisse corporelle et l’obésité abdominale par rapport aux non-consommateurs de haricots. »

« Les haricots sont non seulement une excellente source de fibres alimentaires, mais ils fournissent également des polyphénols. Les polyphénols sont importants dans l’alimentation car ils sont un antioxydant, protégeant les tissus du corps contre le stress oxydatif et certains types de cancers, les maladies coronariennes et l’inflammation », elle explique.

Moody note qu’avec une grande variété de choix, vous ne devriez avoir aucune difficulté à les intégrer dans votre alimentation : « Presque tous les haricots de la famille des légumineuses sont riches en prébiotiques, notamment les pois chiches, les haricots noirs, les edamames et les lentilles. »

bol de flocons d'avoine sur une surface grisebol de flocons d'avoine sur une surface grise
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L’avoine à grains entiers contient des composés phytochimiques qui agissent comme des prébiotiques dans votre tractus gastro-intestinal. Mais la perte de poids et les bienfaits plus larges pour la santé ne s’arrêtent pas là.

« L’avoine est remplie de fibres à la fois insolubles et solubles qui contribuent non seulement à promouvoir la santé intestinale, mais peuvent également vous aider à vous rassasier plus longtemps, à fournir des antioxydants, à réduire le taux de cholestérol sanguin et à maintenir vos selles régulières », explique Balls. « L’avoine est considérée comme un glucide complexe ou un grain entier qui constitue un élément important d’une alimentation bien équilibrée pour la perte de poids et la santé en général. »

Graines de lin brunes dans un bol en bois avec une cuillère en boisGraines de lin brunes dans un bol en bois avec une cuillère en bois
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Les graines de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation : il suffit de les broyer et de les ajouter à votre smoothie, yaourt, gruau ou céréales.

« Les graines de lin sont une excellente option en matière de prébiotiques car elles sont très polyvalentes et regorgent de nutriments », explique Balls. « Des études ont montré qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires est bénéfique pour la prévention de l’obésité chez les hommes et les femmes. »

La diététiste note qu’il a été démontré que les graines de lin présentent des avantages préventifs et thérapeutiques sur le système gastro-intestinal, notamment un soulagement de la constipation, du syndrome du côlon irritable et des maladies diverticulaires.

« Les fibres alimentaires contenues dans les graines de lin jouent un rôle important dans la diminution du taux de sucre dans le sang et du taux de cholestérol, ce qui entraîne une réduction du risque de maladies cardiovasculaires », note-t-elle.

carrés d'algues sur une assiette blanchecarrés d'algues sur une assiette blanche
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Les algues contiennent des polysaccharides qui peuvent augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) dans l’intestin. Ceux-ci sont connus pour « améliorer les maladies liées à l’obésité », selon un Etude 2022 publié dans la revue La biologie.

« Les algues contiennent une bonne source de fibres alimentaires, qui peuvent aider à perdre du poids, et sont faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories », note Balls. « Les algues sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, d’acides aminés essentiels et de vitamines A, B, C et E. Ces nutriments peuvent fournir des propriétés anti-inflammatoires contribuant à la perte de poids et réduisant le risque de maladies chroniques. »

Bananes mûres sur table en boisBananes mûres sur table en bois
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Routhenstein recommande également de manger des bananes non mûres comme forme de prébiotique. En effet, avant de mûrir, les bananes contiennent davantage d’une fibre prébiotique appelée amidon résistant, qui lutte contre la digestion dans l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin.

« Les bananes non mûres – les vertes ! – sont riches en amidon résistant, ce qui peut contribuer aux efforts de perte de poids en contournant la digestion dans l’intestin grêle et en régulant l’appétit », explique-t-elle.

Avocat frais sur planche à découperAvocat frais sur planche à découper
Tashka2000 / iStock

Les avocats regorgent de fibres solubles, de pectine, qui possède des propriétés prébiotiques.

« Avec modération, les avocats fournissent des graisses saines essentielles qui peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait tout en réduisant les calories pour perdre du poids », explique Balls. « Les avocats regorgent de caroténoïdes, de graisses monoinsaturées, de potassium et de fibres alimentaires qui ont été associés à un risque réduit de maladies chroniques. La teneur en potassium et en lutéine de l’avocat peut aider à favoriser une tension artérielle normale et à contrôler l’inflammation. »

Yaourt grec aux noix, fruits secs et myrtillesYaourt grec aux noix, fruits secs et myrtilles
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Le yaourt contient des cultures vivantes, ce qui en fait un véhicule facile pour les probiotiques et les prébiotiques. Cependant, ce n’est qu’une des façons dont la consommation de yaourt grec peut aider à perdre du poids.

« Le yaourt grec est un aliment riche en protéines qui devrait être inclus dans un régime alimentaire équilibré, à la fois pour ses bienfaits sur la santé intestinale et pour de nombreux autres bienfaits pour la santé. Les protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, en aidant à réduire le total des calories consommées et à perdre du poids. Dans les études épidémiologiques, la consommation de yaourt est associée à un indice de masse corporelle plus faible, à un poids corporel plus faible, à un tour de taille plus petit et à une graisse corporelle plus faible », explique Balls.

amandes crues sur surface griseamandes crues sur surface grise
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Enfin, les amandes et autres noix constituent une option prébiotique pratique. Ils regorgent également de nutriments bénéfiques qui vont au-delà du microbiome intestinal.

« Les fibres alimentaires présentes dans les amandes procurent une sensation de satiété plus longtemps et constituent également une excellente source de protéines maigres », explique Balls. « Un essai contrôlé randomisé ont découvert que les personnes qui consommaient des amandes présentaient une réduction significative du poids, de l’indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille, du rapport taille/tour de hanches, du cholestérol total, des triglycérides, de la glycémie à jeun, de la pression artérielle diastolique, ainsi que d’une amélioration des lipoprotéines de haute densité. Le cholestérol (HDL), qui est le bon type. »

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