10 façons de réduire le risque de cancer lié aux grillades

Beaucoup de gens seraient surpris d’apprendre que les grillades comportent des risques potentiels de cancer. Mais chaque année, l’Institut américain de recherche sur le cancer publie des conseils sur les «grillages sans danger pour le cancer», avertissant les consommateurs d’éviter deux types de composés qui ont été liés au cancer. Ces composés, appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques et amines hétérocycliques, sont générés lorsque des aliments, en particulier de la viande, sont cuits sur un gril. Il n’a pas été prouvé qu’ils causent le cancer chez les humains, mais des études en laboratoire ont montré qu’ils altèrent l’ADN d’une manière qui pouvait conduire au cancer.

“Les hydrocarbures aromatiques polycycliques se forment lorsque n’importe quel type de matière organique”, principalement la graisse qui s’égoutte de la viande et descend dans les grilles du gril, “est brûlée, car le carbone à l’intérieur est brûlé dans les flammes, et ces hydrocarbures sont emportés dans le fumer », a déclaré Rashmi Sinha, chercheur principal à la Division de l’épidémiologie et de la génétique du cancer à l’Institut national du cancer. La fumée qui en résulte peut envelopper la viande et l’enrober de composés potentiellement cancérigènes.

L’omble noir que nous avons tous vu sur les grilles et les grillades ? Ce sont les amines hétérocycliques, ou HCA, qui se produisent lorsque des températures élevées rencontrent la viande musculaire, qui comprend la viande rouge (porc, bœuf, agneau, chèvre), la volaille (dinde, poulet) et le poisson. “Griller – ou même poêler – à ces températures élevées fait réagir les acides aminés présents dans la viande avec une autre substance présente dans la viande appelée créatine”, a déclaré Colleen Doyle, directrice générale de la nutrition et de l’activité physique à l’American Cancer Society et un diététicienne agréée. La créatine se trouve uniquement dans la viande musculaire.

“C’est la réaction de ces acides aminés et de la créatine qui forment les HCA, c’est pourquoi nous ne voyons pas de HCA se former lors de la cuisson des asperges, des courges, des poivrons et d’autres légumes.”

Comme pour la plupart des choix de style de vie liés à l’augmentation ou à la diminution du risque de cancer, la dose fait le poison. Ce qui signifie que si vous faites des grillades une ou deux fois par an, ne vous inquiétez pas. Mais si vous prévoyez de griller souvent – une ou deux fois par semaine tout au long de l’été, par exemple – les experts suggèrent de prendre quelques petites mesures pour faire une grande différence dans la réduction de votre exposition à ces composés.

Griller du poisson, des fruits de mer, de la volaille ou des aliments à base de plantes plutôt que de la viande rouge et surtout des viandes transformées comme les hot-dogs ; l’Organisation mondiale de la santé considère les viandes transformées comme cancérogènes et la viande rouge comme cancérogène probable. Bien que les HCA se forment encore lors de la cuisson du poisson et des fruits de mer, Mme Doyle a souligné qu’il n’est généralement pas nécessaire de cuire les fruits de mer aussi longtemps que le bœuf et le poulet, ce qui réduit l’accumulation des composés.

La recherche suggère que mariner pendant au moins 30 minutes peut réduire la formation de HCA sur la viande, la volaille et le poisson. La raison n’est pas tout à fait claire pour les chercheurs, mais une possibilité est une sorte d’effet de bouclier. “Si vous mettez une barrière de sucre et d’huile entre la viande et la chaleur, c’est ce qui devient saisi à la place de la viande”, a déclaré Nigel Brockton, vice-président de la recherche à l’American Institute for Cancer Research. Cela rend également votre viande plus savoureuse.

De nombreux types de fruits et de légumes protègent en fait du risque de cancer et ne forment pas de HCA lorsqu’ils sont grillés. Plusieurs experts recommandent d’utiliser la viande comme condiment. Pensez à alterner des cubes de poulet avec des poivrons et des oignons ou des pêches et des ananas sur une brochette, par exemple. Cette astuce, qui fonctionne également lors de la cuisson à la poêle, réduit la surface de viande exposée à la surface chaude, a expliqué le Dr Brockton, car la viande touche également d’autres ingrédients tout au long du processus de cuisson.

Selon le Dr Brockton, cuisiner votre viande avec des herbes, des épices, du thé, des piments et autres – des ingrédients contenant des composés phénoliques – peut être une approche utile car “il semble qu’ils étouffent la formation de composés potentiellement cancérigènes en raison de leurs propriétés antioxydantes”. de ces ingrédients.

Essayez de minimiser la quantité de fumée que vous respirez, recommande la Harvard TH Chan School of Public Health dans le cadre d’une ressource utile sur les bonnes pratiques de pique-nique d’été.

La croûte noire et croustillante que vous voyez souvent sur les bords osseux des côtes ou du steak est plus susceptible de contenir une concentration plus élevée de composés potentiellement cancérigènes. Mme Doyle recommande également de nettoyer les grilles du gril à l’avance, afin d’éliminer tout charbon généré précédemment.

“Plus vous faites cuire quelque chose longtemps, plus la réaction chimique se produit longtemps, plus la quantité de HCA formée est élevée”, a déclaré le Dr Brockton. Si vous précuisez partiellement votre viande, par exemple en la faisant cuire au four ou au micro-ondes, la couche de HCA qui se forme ne sera pas aussi épaisse. Il en va de même pour la viande coupée en petits morceaux, comme les brochettes, car elle cuit plus rapidement. Griller dans du papier d’aluminium peut également aider à protéger les aliments de la fumée et à accélérer le temps de cuisson, selon la ressource de Harvard sur les pique-niques sains.

“Les types de bois peuvent influencer la formation de HCA”, a déclaré Mme Doyle. «Les bois durs, comme le noyer et l’érable, et le charbon de bois brûlent tous à des températures plus basses que les bois tendres, comme le pin. Cuisiner avec du bois qui brûle à basse température est souhaitable.

Pour minimiser votre exposition aux hydrocarbures aromatiques polycycliques, les experts recommandent de sélectionner des coupes de viande plus maigres ou de couper toute graisse visible, ce qui peut réduire la quantité qui s’écoule à travers les grilles et revient dans la fumée. Pour minimiser les gouttes, Mme Doyle suggère de ne pas percer vos viandes pendant qu’elles sont sur le gril.

Selon les conseils de l’Institut national du cancer, moins de HCA se forment si vous retournez fréquemment la viande tout en la faisant cuire à feu vif.