10 conseils de diététistes pour perdre du poids qui fonctionnent réellement

La perte de poids est souvent formulée comme une simple équation : manger moins et bouger plus. Mais si c’était aussi simple, beaucoup moins de personnes auraient du mal à perdre du poids. Pour beaucoup, la perte de poids ressemble à un yo-yo composé d’essais, d’échecs et de recommencements. Mais voici la vérité : une perte de poids durable n’est pas une question de privation ou de perfection : il n’existe pas de stratégie unique qui fonctionnera pour tout le monde. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous et de vous y tenir.

Passons en revue 10 conseils d’experts qui vont au-delà des conseils superficiels, vous donnant des étapes concrètes pour vous sentir autonome et voir de vrais résultats, de la part de diététistes qui travaillent avec des clients sur la perte de poids.

1. Commencez petit

Lorsque vous vous lancez pour la première fois dans un voyage de perte de poids, vous pourriez avoir l’impression de contempler une immense montagne. Au lieu de vous submerger de la distance qui vous sépare du sommet, commencez par un pas. De petits objectifs réalisables – comme boire un verre d’eau supplémentaire chaque jour ou faire le tour du pâté de maisons – peuvent ne pas sembler révolutionnaires, mais ils s’additionnent. De plus, le premier petit pas que nous faisons devient souvent une habitude plus grande sur laquelle nous pouvons bâtir.

Rachel Weiss, MS, RD, CD, CCSN, nous donne des exemples comme essayer un nouveau légume par semaine ou ajouter 20 minutes de marche à l’une de vos pauses déjeuner. « Le but est de fixer des objectifs si petits que les atteindre vous donne le petit coup de pouce d’encouragement dont vous avez besoin pour continuer et travailler vers votre prochain objectif », ajoute-t-elle.

« En restant cohérent avec ces petites étapes, vous créez une dynamique et contribuez à développer des habitudes saines qui perdurent. Il s’agit de progresser, pas de perfection. Concentrez-vous sur un petit pas que vous pouvez faire aujourd’hui pour améliorer votre avenir », partage Amy Lawson, MS, RD, LDN.

2. Ayez une mentalité à long terme

La perte de poids ressemble plus à un marathon qu’à un sprint : il faut du temps, de la patience et de l’endurance pour continuer. Les régimes rapides et restrictifs peuvent vous donner des résultats immédiats, mais ils sont souvent non durables et peuvent vous laisser affamé, frustré et démotivé lorsqu’ils échouent. Certaines recherches montrent qu’une perte de poids lente est en réalité plus efficace pour modifier la composition corporelle et empêcher la reprise de poids.

Concentrez-vous sur des progrès constants et gérables que vous pourrez maintenir pendant des années. Adopter une mentalité à long terme signifie que vous savez que les revers font partie du processus, mais ne sont pas la fin du chemin.

3. Faites du choix sain le choix le plus facile

Souvent, les aliments faciles et pratiques peuvent avoir la mauvaise réputation d’être moins nutritifs. Cependant, faire des choix sains plus pratiques est un moyen efficace de respecter vos objectifs. Pensez-y comme à la préparation de votre environnement pour réussir : si vous avez déjà des légumes hachés dans le réfrigérateur, si vous avez des protéines précuites sous la main ou si vous gardez des collations riches en fibres à portée de main, vous êtes beaucoup plus susceptible de prendre quelque chose de nourrissant lorsque vous avez faim. grèves. « Préparer les repas ne signifie pas nécessairement passer des heures en cuisine ! Chaque fois que vous vous retrouvez naturellement dans la cuisine en train de préparer un repas, assurez-vous de consacrer 5 à 10 minutes supplémentaires à couper des fruits ou des légumes supplémentaires pour la semaine. Katie Horrell, MS, RDN, CPT, offres.

« Gardez à portée de main les produits de base du congélateur et du garde-manger comme les fruits et légumes surgelés, les haricots en conserve, les pâtes à grains entiers et le riz allant au micro-ondes. Ensuite, lorsque vous les préparez, préparez-les en vrac afin d’avoir à tout moment plusieurs aliments de base nutritifs prêts à accompagner les protéines », recommande Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN.

4. Augmentez la protéine

Les protéines sont une arme secrète pour perdre du poids, car elles sont plus longues à digérer, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. L’incorporation de protéines à chaque repas et collation aide à réduire les fringales et alimente la réparation musculaire.

« Si vous avez l’impression d’avoir toujours faim ou si vous vous retrouvez à brouter tout l’après-midi, vous concentrer sur l’ajout de protéines à vos repas et collations peut vous aider », explique Stéphanie Deming, MS, RDN, CDN. Vos besoins en protéines dépendent de vous, mais à titre de recommandation générale, visez au moins 25 à 30 grammes à chaque repas et 10 à 15 grammes dans une collation, conseille Deming.

5. Focus sur la fibre

Les aliments riches en fibres, comme les haricots, les légumes, les fruits et les grains entiers, agissent comme un régulateur naturel de l’appétit en vous rassasiant et en vous empêchant potentiellement de trop manger plus tard. « Visez quotidiennement cinq aliments végétaux différents. Cela peut être aussi simple que de déguster de l’avocat sur du pain grillé aux grains entiers, de saupoudrer de baies, de noix et de graines dans votre yaourt, ou d’ajouter une touche végétale à vos repas quotidiens préférés », recommande Grèves Sari, RDNco-auteur du Livre de recettes sur la récupération cardiaque.

6. Arrêtez le discours intérieur négatif

Miranda Galati, MHSc, RDdiététiste et créateur de recettes chez Real Life Nutritionist, nous dresse un tableau pertinent de notre dialogue intérieur : « Lorsque vous travaillez à perdre du poids, un seul cas de suralimentation peut ressembler à une défaite. Un choix moins sain conduit à un discours intérieur négatif, et le résultat est une spirale descendante de culpabilité, de honte et de jeter l’éponge.

Nous sommes tous passés par là : succomber à des pensées du tout ou rien sur la façon dont nous devrions abandonner. Ironiquement, lorsque vous vous réprimandez pour une séance d’entraînement manquée ou un repas qui ne correspond pas à vos objectifs, c’est comme si votre entraîneur vous criait dessus depuis le banc de touche : cela ne vous aide pas à mieux jouer. Au lieu de cela, entraînez-vous à être gentil avec vous-même et recentrez-vous sur la situation dans son ensemble. La perte de poids ne sera pas une ligne droite ; il y aura des hauts et des bas. Célébrez vos petites victoires, pardonnez-vous les erreurs et rappelez-vous que le progrès est constitué d’une accumulation de vos habitudes au fil du temps, pas en une seule journée.

7. N’ayez pas peur des collations

Les collations ont mauvaise réputation en matière de perte de poids, mais les bons choix peuvent en réalité vous aider à rester sur la bonne voie. Pensez aux collations lorsque vous faites un arrêt chaque jour dans votre parcours de perte de poids. Ils vous aident à éviter de dévier de votre cap en raison d’une faim excessive ou d’un manque d’énergie. Choisissez des collations qui équilibrent les protéines et les fibres, comme des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète ou du yaourt grec avec des baies. Ces options satisfont non seulement la faim, mais vous aident également à éviter de trop manger plus tard. Le grignotage n’est pas un ennemi : c’est une opportunité de rester nourri et concentré.

Une étude randomisée et contrôlée publiée dans la revue Nutriments ont découvert que l’inclusion d’un mélange de fruits à coque (comme les noix, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les macadamias, les noix de pécan, les pistaches et les noix) dans le cadre d’un programme de gestion du poids peut soutenir les objectifs de perte de poids et améliorer la satiété. Une autre étude observationnelle à long terme a révélé qu’une augmentation de la consommation de noix et d’autres fruits à coque d’une demi-portion par jour était associée à une réduction de 15 % du risque de développer l’obésité, partage Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT.

8. Trouvez le mouvement que vous aimez

L’exercice ne devrait pas être une corvée. Considérez-le plutôt comme une opportunité de trouver un mouvement que vous aimez faire. Qu’il s’agisse de danser dans votre salon, de faire de la randonnée entre amis ou de suivre un cours de yoga, la clé est de trouver des activités qui vous éclairent pour que vous ayez hâte de les faire encore et encore. Lorsque vous apprécierez le processus, vous serez plus cohérent.

De plus, vous bénéficierez de l’avantage supplémentaire de rester actif pour aider à maintenir vos muscles et votre forme physique générale, à réduire votre stress, à améliorer votre sommeil et à contrôler votre équilibre calorique, commente Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD.

9. Pratiquez une alimentation consciente

Manger en pleine conscience signifie être pleinement présent et conscient pendant les repas, en se concentrant sur le goût, la texture et l’expérience de vos aliments tout en écoutant les signaux de faim et de satiété de votre corps. Prenez votre temps, posez votre fourchette entre les bouchées et goûtez réellement vos plats. Lorsque vous vous concentrez sur votre repas sans distractions, vous êtes plus susceptible de remarquer que vous êtes rassasié et satisfait, et potentiellement de manger moins dans l’ensemble. Une alimentation consciente vous aide à renouer avec les signaux de faim de votre corps, ce qui vous permet de vous arrêter plus facilement lorsque vous êtes rassasié plutôt que rassasié.

« Manger lentement donne également à votre corps le temps de traiter les signaux de faim et de satiété. Dans l’ensemble, ralentir et être attentif à son repas peut favoriser une relation plus saine avec la nourriture et potentiellement une gestion du poids réussie », propose Michelle Rauch, MS, RDNdiététiste nutritionniste agréée pour The Actors Fund.

10. Obtenez de l’aide

La perte de poids est plus facile si vous la considérez comme un sport d’équipe et non comme une mission solo. Avoir un système de soutien solide, qu’il s’agisse d’un ami, d’un membre de la famille ou d’un professionnel, peut faire toute la différence dans votre réussite. La recherche montre qu’avoir autour de vous des personnes qui comprennent ce que vous vivez et qui vous soutiennent peut vous aider à maintenir le poids que vous perdez et à empêcher également la reprise de poids.

L’essentiel

Perdre du poids est souvent rempli de défis qui mettent à l’épreuve même la volonté la plus forte : une alimentation émotionnelle, la tentation des régimes miracles et la difficulté de rester cohérent avec un mode de vie chargé. Il est facile de se sentir frustré lorsque les progrès sont lents ou que des revers surviennent, mais un changement durable vient de l’adoption de petites étapes durables, de la joie de bouger et d’être gentil avec soi-même tout au long du chemin. N’oubliez pas que même un progrès imparfait reste un progrès et que l’adoption d’habitudes cohérentes vous mènera à vos objectifs.