10 conseils approuvés par des thérapeutes pour surmonter le stress et l’anxiété

Entre les élections présidentielles américaines de 2024, les incertitudes économiques et les prochaines fêtes de fin d’année, les niveaux de stress sont élevés pour beaucoup d’entre nous. Dans un récent sondage Selon l’American Psychiatric Association, près de la moitié des adultes américains (43 %) déclarent se sentir plus anxieux que l’année dernière, contre 37 % en 2023.

Notre système nerveux analyse constamment notre environnement à la recherche d’indices de sécurité ou de danger. Le problème est qu’il ne peut pas faire la différence entre les menaces réelles et imaginaires, dit Lauren Farineun thérapeute basé dans l’Illinois. Ainsi, lorsque nous nous inquiétons, ruminons ou avons des pensées anxieuses, notre système nerveux les interprète comme une menace, activant notre réponse au stress. « En d’autres termes, notre corps réagit aux pensées stressantes de la même manière qu’il réagit aux événements stressants réels », explique Farina.

Si vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux récemment, sachez que vous n’êtes pas seul. Voici dix stratégies approuvées par les thérapeutes pour vous aider à vous sentir mieux :

#1 Respiration rythmée

La respiration rythmée est une technique de base qui consiste à ralentir et à approfondir consciemment vos respirations pour créer un schéma calme et rythmé. « Lorsque vous ralentissez et approfondissez votre respiration, cela signale à votre système nerveux que vous êtes en sécurité, guidant votre corps hors du mode » combat ou fuite « et vers un état d’aisance », explique Alison McKleroythérapeute CBT basé sur la pleine conscience et auteur de Le journal d’auto-compassion.

Les exercices de respiration rythmés courants pour soulager le stress et l’anxiété comprennent la respiration en boîte, la respiration 4-7-8, la respiration par narines alternées et la respiration à lèvres pincées.

#2 Journalisation

Des études montrent que la tenue d’un journal est liée à moins de stress et moins de symptômes d’anxiété et de dépression.

Tenir un journal offre un espace sûr pour exprimer et traiter des émotions difficiles qui peuvent causer du stress et éliminer le désordre mental, explique Janet Bayramianun thérapeute basé à Los Angeles spécialisé dans le brainspotting et l’EMDR.

Selon Bayramyan, cela active également le cortex préfrontal, la partie de notre cerveau associée à l’auto-réflexion et à la résolution de problèmes.

Il existe plusieurs techniques de journalisation parmi lesquelles vous pouvez choisir. Par exemple, le bullet journal, le journal de réflexion, le journal indésirable, le journal de gratitude et l’écriture libre.

#3 Marcher

Premièrement, « vous faites de l’exercice, ce qui peut être tout aussi bénéfique que des médicaments ou une thérapie contre l’anxiété légère à modérée », explique Thomas Bantaun conseiller clinique en santé mentale spécialisé dans les traumatismes et les dépendances. Deuxièmement, « les barrières à l’accès aux prestations sont extrêmement faibles. Dix minutes par jour seulement font la différence », note Banta.

De plus, le mouvement rythmique de la marche implique un processus appelé « stimulation bilatérale », qui est la stimulation alternée des deux côtés du cerveau. Selon Farina, cela peut aider à apaiser une amygdale hyperactive et à réguler les émotions plus efficacement.

Marcher à l’extérieur est particulièrement utile, car la lumière du soleil stimule la sécrétion de neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, la sérotonine et la dopamine, ajoute Farina.

#4 Méditation

La méditation vous aide à vous concentrer sur le moment présent, en débarrassant votre esprit des distractions, des soucis et des pensées intrusives, explique Bayramyan.

Des études indiquent que la pratique de la méditation non seulement réduit le stress mais recâble également le cerveau, améliorant les régions impliquées dans régulation émotionnelle et gestion du stress.

Farina recommande de commencer par deux à trois minutes de méditation chaque jour et de progresser progressivement jusqu’à 10 à 20 minutes par jour. Vous pouvez également utiliser des applications ou des vidéos de méditation guidée. « Quelle que soit la manière dont vous abordez une pratique de méditation, la cohérence est la clé, car cela peut prendre jusqu’à huit semaines pour en tirer pleinement parti », note Farina.

#5 Coloriage

Le coloriage n’est pas réservé aux enfants. C’est également un outil puissant pour les adultes, pour évacuer le stress refoulé et calmer l’amygdale, la partie du cerveau qui contrôle les réponses au stress et aide à traiter les émotions.

L’acte de colorier éloigne votre esprit des pensées négatives et le place dans le moment présent, explique McKleroy. De plus, le mouvement rythmique et répétitif de la coloration apaise le système nerveux, activant une réponse de relaxation profonde qui rivalise avec une grande séance de méditation, ajoute-t-elle.

#6 Reconnaissance

Pratiquer la gratitude déplace votre attention de ce qui manque dans votre vie vers l’abondance qui vous entoure. «C’est un puissant antidote au stress et à l’anxiété», explique McKleroy.

Des études montrent que la gratitude améliore l’humeur, renforce la résilience, renforce les relations, augmente l’estime de soiet vous aide à mieux dormirentre autres avantages.

Pour prendre cette habitude, McKleroy suggère de prêter attention aux lueurs de votre vie quotidienne.

« Glimmer » est un terme inventé par la clinicienne Deb Dana. Dans son livre La théorie polyvagale en thérapieelle les décrit comme de petits moments apparemment insignifiants qui évoquent des sentiments de joie, de gratitude ou de paix. Ces micro-moments peuvent être aussi simples que l’odeur de votre café du matin, jouer avec votre animal de compagnie, regarder les gouttes de pluie crépiter sur la fenêtre ou enlever vos chaussures après une longue journée.

« En recherchant activement ces lueurs, vous pouvez commencer à vous concentrer sur ce qui vous alourdit et sur ce qui vous illumine », explique McKleroy.

#7 Câlin de papillon

Développé à l’origine pour aider les survivants de l’ouragan à gérer leurs traumatismes, le câlin papillon est une technique d’auto-apaisement simple qui peut aider à lutter contre le stress, l’anxiété et les crises de panique.

Cela implique une respiration consciente et des mouvements de tapotements doux et rythmés sur la poitrine, imitant un papillon battant des ailes, pour vous faire sentir plus ancré, explique Tiffany Vertun thérapeute basé à Chicago en pratique privée.

#8 Étirements

Lorsque la réponse au stress est activée, vos muscles se contractent par réflexe pour vous protéger de la douleur ou des blessures.

Étirer les muscles pour soulager cette tension constitue une « approche ascendante » dans laquelle la relaxation du corps entraîne la relaxation de l’esprit, explique Farina. Elle suggère d’essayer des poses de yoga à faible impact comme la pose du chien vers le bas ou la pose de l’enfant.

#9 Détox numérique

Prendre des pauses programmées loin de votre smartphone et d’autres appareils numériques offre un répit face à la surstimulation constante et à la surcharge d’informations, conduisant à un état d’esprit plus calme.

Cela vous donne également plus de temps pour vous engager dans des activités et des liens significatifs, explique Green.

La déconnexion des appareils personnels, en particulier avant le coucher, est également essentielle pour meilleure qualité de sommeil et meilleure humeur.

#10 Massage Thérapeutique

Un massage relaxant peut réduire le cortisol dans le corps et stimuler la production d’« hormones du bien-être » comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine, explique Braquelle Murphyun traumathérapeute basé dans le Maryland. « Cela peut réduire l’anxiété et conduire à un sentiment accru de bien-être », ajoute-t-elle.

N’hésitez pas à ajuster ces stratégies d’adaptation en fonction de vos besoins et de votre disponibilité de temps. Vous pouvez également les écrire sur des bouts de papier et en choisir un au hasard chaque fois que vous avez besoin de vous détendre !